Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas: qué hacer si no comes carne

Quitando la venda de los ojos

Si te preocupa este tema es porque tienes la duda más común entre los que somos vegetarianos y/o veganos. ¿Cuáles son los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas?.

Cada vez hay más personas que optan por una alimentación vegetariana, ya sea por motivos éticos, medioambientales o de salud. Poco a poco la gente se está quitando la venda de los ojos y está siendo consciente de lo que ocurre detrás de la industria de la carne. Por ejemplo, se interesa en saber más acerca del maltrato que los animales sufren a lo largo de su corta vida para terminar en nuestro plato.

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La teoría justa para saber qué es una proteína

Tienes que imaginarte la proteína como un collar de perlas, en el que cada perla sería un aminoácido. Y, al igual que existen mucha variedad de collares de perlas (con más o con menos, más grandes o más pequeñas, de un color u otro), ocurre lo mismo con las proteínas y sus aminoácidos. Es decir, cada proteína está formada por diferentes aminoácidos de distintos tamaños.

La proteína completa es la que tiene todos los aminoácidos ESENCIALES, que son aquellos que el cuerpo no es capaz de producir y que tenemos que obtener de los alimentos, en cantidades suficientes.

¿Existen alimentos de origen vegetal ricos en proteínas (completas)?

Claro que sí. Hay alimentos de origen vegetal ricos en proteínas y que presentan todos los aminoácidos esenciales en su composición (proteína completa), al igual que los productos de origen animal. Los verás más adelante en este artículo.

En el caso de algunas legumbres como las lentejas, el aminoácido limitante, es decir, el que se encuentra en menor cantidad en su composición, es la metionina. Y en los cereales es la lisina. Pero si unimos estos dos alimentos formamos una proteína completa. No hace falta que se coman juntos en la misma comida, es suficiente con consumirlos a lo largo del día, ya que tenemos un depósito de aminoácidos en el hígado. Ahí se almacenan y el cuerpo los va cogiendo según va necesitando para ir formando su collar a medida.

Por ejemplo: podemos comer paella de verduras y cenar una ensalada de lentejas.

¿Cómo es la digestibilidad de los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas?

La digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro organismo para aprovechar los nutrientes que ingerimos con la alimentación, entre los cuales se encuentran las proteínas.

La proteína de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad que la de origen animal, y esto es debido a que hay que romper la pared celular de la planta para acceder a la proteína. Además, la proteína vegetal tiene en su composición fitonutrientes (por ejemplo: antioxidantes como el licopeno presente en el tomate) y fibra, los cuales dificultan su absorción. Pero no te preocupes, con una buena cocción se aumenta la capacidad de absorción y se mantienen las propiedades beneficiosas para el organismo de estas sustancias.

¿Cuáles son los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas?

Los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, es decir, que tienen proteína completa son los siguientes:

– Soja (en todas sus variantes: tofú, tempeh, heura…)
– Garbanzos
– Alubias
– Quinoa
– Pistachos
– Pipas de calabaza
– Semillas de chía
– Semillas de cáñamo
– Amaranto
– Patata
– Anacardos
– Remolacha
– Espinacas

Como ves, hay muchos alimentos que aportan proteína completa. Sin embargo, debes tener en cuenta que no todos ellos presentan una cantidad aceptable de proteína por ración. Con los cuatro primeros se llega perfectamente a los requerimientos diarios que necesitamos, mientras que con el resto habría que ingerir cantidades demasiado elevadas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), los requerimientos diarios de proteína para la población general son de 0,8 g proteínas/kg peso/día. Pero hay estudios en los que se han visto beneficios con aportes de 1.0-1.1 g proteínas/kg peso/día en toda la población. Ya sea omnívora o vegetariana/vegana.

Un ejemplo práctico: una persona con un peso de 55 kg debería ingerir 55 g de proteína al día (teniendo en cuenta 1 g proteína/kg peso/día), que no equivale a 55 g de alimento. El cálculo correcto sería: 100 g de tofú son 19 g de proteína, por lo que tendría que comer aproximadamente 300 g de tofú al día. Como puedes ver, no es difícil llegar a los requerimientos de proteína diarios.

Da el paso, yo te ayudo

¿Quieres llevar una alimentación vegetariana o vegana? ¿Estás en transición y no sabes por dónde empezar? ¿Tienes dudas sobre si estás consumiendo la suficiente cantidad de proteína? Si alguna de estas preguntas ronda tu cabeza, puedo ayudarte a planificar y organizar tu menú semanal. De esta manera te asegurarás de que no tienes déficit de algunos de los nutrientes (vitamina B12, Omega 3, proteínas…) que hay que tener en cuenta en este tipo de alimentación. Contacta conmigo.