Alimentación Vegetariana: si no como carne, ¿de dónde obtengo las proteínas?

Quitando la venda de los ojos

¿Eres vegetariano, vegano, has reducido tu consumo de carne o estas en transición? Quédate, porque esto te interesa. Ah, y ¡gracias por aportar tu granito de arena!

Cada vez hay más personas que optan por una alimentación vegetariana, ya sea por motivos éticos, medioambientales o de salud. Poco a poco la gente se está quitando la venda de los ojos y está siendo consciente de lo que ocurre detrás de la industria de la carne. Por ejemplo, se interesa en saber más acerca del maltrato que los animales sufren a lo largo de su corta vida para terminar en nuestro plato.

¿pagarías para que mataran a un cordero por ti?

Si tu respuesta es un NO, ¿por qué pagas por el cordero que te has comido estas navidades?

Con esto quiero hacerte reflexionar y que te des cuenta de que, cada vez que compras un producto de origen animal, estás pagando para que un animal muera; para que exploten a las pobres gallinas, que se pasarán su triste vida encerradas en jaulas donde no pueden moverse, ni ver la luz del sol poniendo huevos; para que separen al ternerito de su madre y que luego puedas beberte la leche que le pertenece a él por derecho.

Por ello, me gustaría que a partir de ahora cuando vayas a comprar seas consciente de todo esto, y que seas libre de decidir a qué quieres destinar tu dinero: muerte o vida. Porque esto no trata de que un alimento te guste o no, sino que es cuestión de ética, de principios y valores.

Todos los animales tienen derecho a vivir, al igual que tú

Si no como carne, ¿de dónde obtengo las proteínas?

Empezaré contándote lo que son las proteínas. Imagínate que una proteína es un collar y cada una de las perlas que lo forman es un aminoácido. De esta manera sería posible diseñar collares con muchas perlas, con pocas…, dependiendo de las necesidades de la persona para la que fuese dicho collar. Pues las proteínas funcionan de forma parecida, cada una está formada por diferentes aminoácidos y de distintos tamaños.

La proteína completa es la que tiene todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no es capaz de producir y que tenemos que obtener de los alimentos, en cantidades suficientes.

“Pero la proteína completa sólo la encontramos en la carne…”

Esto no es del todo verdad. Hay alimentos de origen vegetal que presentan todos los aminoácidos esenciales en su composición (proteína completa), al igual que los productos de origen animal. La soja, los garbanzos, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto también los contienen.

En el caso de algunas legumbres como las lentejas, el aminoácido limitante, es decir, el que se encuentra en menor cantidad en su composición, es la metionina. Y en los cereales es la lisina. Pero si unimos estos dos alimentos formamos una proteína completa. No hace falta que se coman juntos en la misma comida, es suficiente con consumirlos a lo largo del día, ya que tenemos un depósito de aminoácidos en el hígado. Ahí se almacenan y el cuerpo los va cogiendo según va necesitando para ir formando su collar a medida.

Por ejemplo: podemos comer paella de verduras y cenar una ensalada de lentejas.

Proteína vegetal y digestibilidad

La digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro organismo para aprovechar los nutrientes que ingerimos con la alimentación, entre los cuales se encuentran las proteínas.

La proteína de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad que la de origen animal, y esto es debido a que hay que romper la pared celular de la planta para acceder a la proteína. Además, la proteína vegetal tiene en su composición fitonutrientes (por ejemplo: antioxidantes como el licopeno presente en el tomate) y fibra, los cuales dificultan su absorción. Pero no te preocupes, con una buena cocción se aumenta la capacidad de absorción y se mantienen las propiedades beneficiosas para el organismo de estas sustancias.

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteína de origen vegetal?

Los alimentos de origen vegetal que tienen proteína completa son los siguientes:

– Soja
– Garbanzos
– Alubias
– Quinoa
– Pistachos
– Pipas de calabaza
– Semillas de chía
– Semillas de cáñamo
– Amaranto
– Patata
– Anacardos
– Remolacha
– Espinacas

Como ves, hay muchos alimentos que aportan proteína completa. Sin embargo, debes tener en cuenta que no todos ellos presentan una cantidad aceptable de proteína por ración. Por este motivo, he marcado los cuatro primeros en color turquesa (con los que se llega perfectamente a los requerimientos diarios que necesitamos), y en color rosa aquellos que habría que ingerir cantidades demasiado elevadas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), los requerimientos diarios de proteína para la población general son de 0,8 g proteínas/kg peso/día. Pero hay estudios en los que se han visto ciertos beneficios con un aporte de 1.0-1.1 g proteínas/kg peso/día en toda la población, ya sea omnívora o vegetariana/vegana.

Un ejemplo práctico: una persona con un peso de 55 kg debería ingerir 55 g de proteína al día (teniendo en cuenta 1 g proteína/kg peso/día), que no equivale a 55 g de alimento. El cálculo correcto sería: 100 g de tofú son 19 g de proteína, por lo que tendría que comer aproximadamente 300 g de tofú al día. Como puedes ver, no es difícil llegar a los requerimientos de proteína diarios.

Da el paso, yo te ayudo

¿Quieres llevar una alimentación vegetariana o vegana? ¿Estás en transición y no sabes por dónde empezar? ¿Tienes dudas sobre si estás consumiendo la suficiente cantidad de proteína? Si alguna de estas preguntas ronda tu cabeza, puedo ayudarte a planificar y organizar tu menú semanal. De esta manera te asegurarás de que no tienes déficit de algunos de los nutrientes (vitamina B12, Omega 3, proteínas…) que hay que tener en cuenta en este tipo de alimentación. Contacta conmigo.

Posdata: estate atent@ porque te iré dando más tips sobre alimentación vegetariana.