¿Cuántos de vosotros habéis escuchado que para tener unos huesos fuertes hay que tomar leche? Pues he de deciros que hay calcio más allá de los lácteos, ya que la leche no es la que nos ayudará a tener unos huesos fuertes, sino el calcio presente en estos alimentos. Para aprender más sobre este tema os traigo este artículo sobre alimentos de origen vegetal ricos en calcio.
Antes de empezar con este artículo quiero recomendarte un par de post que publiqué y en los que hablo sobre aspectos a tener en cuenta en la alimentación vegana/vegetariana: sobre la proteína (Si no como carne, ¿de dónde obtengo las proteínas?) y sobre el hierro (Consejos para mejorar la absorción de hierro vegetal). Estoy segura de que te sorprenderá y te será de gran ayuda.
Hoy te voy a hablar sobre todo lo que tienes que saber sobre el calcio. Te demostraré que una alimentación vegana bien planificada cubre perfectamente las necesidades de este mineral y que hay muchas opciones de alimentos de origen vegetal ricos en calcio. Quédate y no te arrepentirás.
Funciones del Calcio
Empezaremos por lo más básico: el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y se encuentra en un 99% en los huesos. Es importante para tener una buena salud ósea y dental, pero hay que tener en cuenta que no es el único que cumple esta función en la que también participan muchas vitaminas (C, D y K) y otros minerales (magnesio, manganeso, boro, potasio, silicio y zinc). Además, el calcio participa en múltiples funciones del organismo, entre ellas:
- La coagulación de la sangre
- El envío y recepción de señales nerviosas
- La contracción y relajación muscular
Hay Calcio más allá de los lácteos
Una vez que hemos entendido la importancia del calcio para nuestro organismo, llega el momento de romper con una serie de mitos que están muy extendidos en nuestra sociedad:
- El calcio solo se encuentra en los lácteos
- Los lácteos son los alimentos con mayor cantidad de calcio
- El calcio presente en los lácteos es el que mejor se absorbe
Estas creencias son el resultado de años y años de esfuerzos de la industria láctea, con campañas de marketing millonarias, para conseguir que la primera imagen que te venga a la mente cuando hablamos de calcio sea, automáticamente, leche. Pero la realidad es que podemos encontrar multitud de alimentos de origen vegetal cuyo aporte de calcio supera al de los lácteos.
Alimentos de origen vegetal ricos en Calcio
Ahora vamos a ver algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal ricos en calcio y los compararemos con la leche de vaca. Para ello necesitaremos dos datos (aquí nos ponemos un poco más técnicos, pero he intentado explicarlo de forma sencilla):
- Calcio en 100 g (mg): cantidad de calcio en miligramos que hay en 100 gramos de un alimento. Ejemplo: en 100 g de brócoli encontramos 56 mg de calcio.
- % de absorción: es el calcio que realmente nuestro cuerpo es capaz de absorber. En el ejemplo anterior: de esos 56 mg de calcio, nuestro organismo absorbe aproximadamente un 53 %.
Venga, que ya casi lo tenemos. Sólo nos queda multiplicar estos dos valores y… ¡tachán! Llegamos a un dato con el que podemos comparar unos alimentos con otros: cantidad de calcio absorbida en mg por 100 g de alimentos. En la siguiente tabla he recopilado y ordenado de mayor a menor una muestra de alimentos de origen vegetal ricos en calcio. También he incluido la leche de vaca para poder compararlos.
Alimento | Calcio en 100 g de alimento (mg) | % Absorción | Cantidad de calcio absorbida (mg) |
Almendras | 254 | 21 | 53,3 |
Tofu | 150 | 31 | 46,5 |
Bebida vegetal enriquecida | 125 | 32 | 40,0 |
Leche de vaca | 121 | 32 | 38,7 |
Kale | 53 | 59 | 31,3 |
Brócoli | 56 | 53 | 29,7 |
Semillas de sésamo | 141 | 21 | 29,6 |
Repollo | 40 | 65 | 26,0 |
Judías blancas | 128 | 17 | 21,8 |
Coliflor | 22 | 69 | 15,2 |
Mitos sobre el Calcio y el Veganismo
Recuperamos los mitos anteriores y los desmontamos:
Vamos a por el Mito 1: el calcio solo se encuentra en los lácteos -> Falso: en la columna 1 (Alimento) de la tabla anterior vemos que existen muchos alimentos de origen vegetal con alto contenido en calcio.
Continuamos con el Mito 2: los lácteos son los alimentos con mayor cantidad de calcio -> Falso: en la columna 2 (Calcio en 100 g de alimento (mg)) alimentos como las almendras, tofu, bebida vegetal enriquecida, semillas de sésamo y judías blancas contienen más calcio en 100 g que la leche de vaca.
Finalmente, desmontamos el Mito 3: el calcio presente en los lácteos es el que mejor se absorbe -> Falso: en la columna 3 (% Absorción) podéis observar que el % de absorción de la leche de vaca es de un 32% aproximadamente. Vemos como las bebidas vegetales enriquecidas con calcio y el tofu tienen una absorción similar. Mientras que las crucíferas (brócoli, coliflor…) tienen unos % superiores al 50%, llegando incluso a casi el 70%, debido a que estos alimentos son ricos en vitamina C, potasio, vitamina K, y tienen una buena relación de calcio, fósforo y magnesio. Además, son bajos en sodio y en oxalatos, principal inhibidor de la absorción de calcio.
Recomendaciones diarias de Calcio
Una ingesta baja en calcio puede desencadenar una osteoporosis, enfermedad que aumenta el riesgo de fracturas, reduciendo la calidad y esperanza de vida. Pero antes de pasar a las cantidades diarias recomendadas, es importante que sepáis que el hueso no sólo se alimenta de calcio; de hecho, en Occidente tenemos unas tasas elevadas de osteoporosis, a pesar de que se ingieren grandes cantidades de lácteos. Existen otros factores, sobre los que te hablo un poco más abajo en este artículo, que intervienen en la salud ósea.
No existe un amplío consenso en cuanto a cantidad diaria de calcio recomendada. A modo general, en España se recomienda INGERIR una cantidad de 900 mg en mujeres y 1000 mg en hombres, y no se hace distinción entre omnívoros, vegetarianos y veganos. Sin embargo, es cierto que en países como Japón o Reino Unido, cuya fuente principal de calcio no son los lácteos, se recomienda INGERIR una cantidad de entre 600 y 700 mg al día. Esto se debe a que el calcio presente en los alimentos de origen vegetal tienen porcentajes de absorción más altos y, por tanto, se necesita menos cantidad de calcio para llegar a la cantidad de calcio que se recomienda ABSORBER: 250-300 mg al día. Se concluye que estas últimas cantidades (ingerir 600/700 mg para absorber 250/300 mg) son las que hay que tomar como referencia para personas que sigan una alimentación vegana.
Inhibidores de la absorción de Calcio
Existen ciertos compuestos presentes en algunos alimentos de origen vegetal ricos en calcio que actúan de inhibidores en su absorción: fitatos y oxalatos.
Los fitatos están presentes en legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas, y disminuyen la absorción del calcio. Sin embargo, mediante técnicas como la fermentación (pan de masa madre), la cocción, el tostado, el remojo y la germinación se reduce su contenido. En el caso de las semillas es importante triturarlas y machacarlas para asimilar sus nutrientes. También podemos comer tahini (puré de sésamo), en lugar de las semillas enteras.
Por otro lado, tenemos alimentos ricos en calcio que contienen una elevada cantidad de oxalatos, los cuales dificultan su absorción, por lo que no se consideran buenas fuentes de este mineral: perejil (200 mg calcio / 100 g), espinacas (90 mg calcio / 100 g) y acelgas (113 mg calcio / 100 g).
Consejos para mejorar la absorción de Calcio
Hay algunos hábitos y acciones que podemos poner en práctica en nuestro día a día y nos permitirán aprovechar mejor el calcio.
- Exponte al sol ☀️: tomar el sol durante unos 30 minutos al día sin protección nos ayuda a sintetizar vitamina D a través de nuestra piel, la cual es necesaria para que se absorba el calcio en los huesos.
- Realiza ejercicio físico ?: las personas que tienen una rutina de ejercicio presentan mayor densidad ósea. Además, realizar ejercicios de fuerza ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Consume una cantidad adecuada de proteínas ?️: la ingesta de proteínas y realizar un buen reparto de ellas a lo largo del día favorece la absorción de calcio, ya que estas participan en la síntesis de las células formadoras del hueso.
- Reduce la cantidad de sal ⚠️: una ingesta elevada de sodio incrementa la eliminación de calcio a través de la orina. Y, al contrario, una dieta baja en sal favorece la reabsorción de calcio y ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Separa las bebidas con cafeína de las comidas principales ☕: la cafeína presente en el té y el café aumenta la excreción de calcio a través de la orina y las heces, disminuyendo su absorción.
- Evita el consumo de alcohol ?: un consumo excesivo de alcohol reduce la absorción de calcio y vitamina D, y puede ocasionar daños hepáticos, disminuyendo la capacidad del hígado para activar dicha vitamina. También puede reducir la producción de estrógenos, interfiriendo en la capacidad de las mujeres de sintetizar hueso.
El vegano y el Calcio
Llegados a este punto, espero que os llevéis la idea de que el calcio se puede encontrar en alimentos de origen vegetal. Por tanto, una persona vegana puede perfectamente cubrir los requerimientos diarios recomendados sin necesidad de consumir lácteos.
Si sigues teniendo dudas sobre este u otros temas relacionados con la alimentación vegetariana y vegana, puedo ayudarte a planificar y organizar tu menú semanal desde un enfoque de educación nutricional. Puedes echar un vistazo a mis servicios sobre alimentación vegetariana y vegana, conocerme un poco mejor y descubrir mi experiencia con el veganismo.
Excelente artículo, muy buen trabajo Irene.
Muchas gracias Cristina! me alegro mucho de que te haya gustado 🙂
Hola
Podrías asesorarme como y cuando debería tomar frutos secos y semillas? Para que no me afecte en la absorción del calcio?
Y con que alimentos podría tomar los que llevan calcio para mejorar su absorción?
Otra duda, si los frutos secos son inhividores del calcio, y las almendras tienen tanto calcio? Que quiere decir? Que la almendra es una excepción?
Podria tomar almendras con otros frutos secos?
Muchas gracias, espero tu respuesta. Un saludo.
Hola Coral,
Muchas gracias por tu comentario! Los frutos secos y semillas los puedes comer en cualquier momento del día: como snack a media mañana o merienda, en ensaladas, etc. Como recomendación general, la cantidad diaria de frutos secos es de unos 40 gramos, más o menos un puñado.
Los frutos secos no son inhibidores del calcio, si no los fitatos que se encuentran en ellos. Por este motivo en el aparatado de «Inhibidores de la absorción de Calcio» doy recomendaciones de técnicas de cocinado y preparación que reducen el contenido en fitatos de los alimentos.
Las almendras es el fruto seco con mayor cantidad de calcio (por eso lo he destacado en la tabla). A pesar de tener fitatos, tienen un porcentaje de absorción de calcio muy alto y éste ya tiene en cuenta su contenido en fitatos. Además, si consumes los frutos secos tostados estarás disminuyendo los fitatos. En cuanto a las semillas, como explico en el artículo, las puedes comer trituradas y consigues el mismo efecto: disminuir su contenido en fitatos.
Además de estas técnicas, también puedes poner en práctica los consejos que comento en el apartado con el título «Consejos para mejorar la absorción de Calcio».
Por último, puedes combinar las almendras con otros frutos secos sin ningún problema. Como te decía, la almendra es el fruto seco con mayor cantidad de calcio, pero el resto de frutos secos también tienen calcio.
Espero haber resuelto todas tus dudas. En cualquier caso, si quieres un asesoramiento más particularizado a tus necesidades, podemos tener una sesión en la que analicemos este y otros temas de tu dieta y cómo conseguir tus objetivos. Echa un vistazo a la página de Servicios y de Tarifas por si estuvieras interesada.
Saludos,
Irene
Pingback: La suplementación de vitamina B12 es obligatoria - Bocados de Dietista
Pingback: Recetas con calabaza asada para el otoño - Bocados de Dietista
Pingback: Navidad Vegana: Una mesa con entrantes veganos y un cerdo en el sofá