Consejos para mejorar la absorción de hierro vegetal

¿Cuántas veces has escuchado decir: «Si no comes carne te faltará hierro? Preparando este artículo sobre la absorción de hierro vegetal he recordado que hace unos años tuve anemia ferropénica. Por aquel entonces, mi doctora me recomendó tomar alimentos ricos en hierro para corregir ese déficit: filete de ternera, hígado, berberechos, mejillones, paté de hígado… ¡Qué casualidad! Todos ellos de origen animal, como si no hubiese alimentos ricos en hierro de origen vegetal. También recuerdo que mi madre me preparaba filetes de hígado empanados para enmascarar el sabor y engañarme para que me los comiera, pero ni con esas lo conseguía.

Ha llegado el momento de romper este mito, así que quédate y te enseñaré cuáles son los alimentos de origen vegetal ricos en este mineral y cómo mejorar su absorción.

El hierro: tipos y dónde se encuentra

El hierro es el mineral encargado de llevar el oxígeno a las células de nuestro cuerpo, y estas lo utilizan para producir energía. Por lo tanto, es necesario incorporar en nuestra dieta alimentos ricos en este mineral para prevenir la anemia ferropénica, cuyos síntomas son: cansancio, palpitaciones, falta de concentración y palidez de la piel. Es algo a tener en cuenta especialmente en las mujeres en edad fértil, ya que con la menstruación tenemos grandes pérdidas de hierro y debemos reponerlas con la alimentación.

En concreto, la ingesta diaria recomendada de hierro en España es de 9 mg en hombres y de 18 mg en mujeres en edad fértil, tanto para vegetarianos como para omnívoros.

Existen dos tipos de hierro y podemos encontrarlos en los siguientes alimentos:

• Hierro hemo: está presente en carnes rojas, vísceras y marisco (por ejemplo, berberechos). Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todo el hierro de estos alimentos es de tipo hemo: el 40% es hemo y el 60% es no hemo. Este hierro se absorbe muy rápido e intacto, incluso cuando el cuerpo no lo necesita. Por tanto, un consumo excesivo está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colón y diabetes tipo 2.

• Hierro no hemo: está presente en huevos, lácteos, legumbres (alubias blancas, lentejas o soja…), verduras de hoja verde (espinacas o acelgas), cereales integrales, pseudocereales (amaranto o quinoa), frutos secos (pistachos, por ejemplo) y semillas (sésamo, entre otras). Se absorbe y es excretado por el cuerpo según sus necesidades. Esto es muy importante y beneficioso, ya que nuestro organismo tiene una capacidad limitada para eliminarlo y un exceso puede tener graves consecuencias.

Inhibidores de la absorción de hierro vegetal

Uno de los aspectos a tener en cuenta sobre el hierro no hemo es que su absorción es menor que la del hierro de origen animal (hierro hemo). Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal contienen inhibidores de este mineral como son los fitatos y taninos. Además, los suplementos de calcio también intervienen de forma negativa en su absorción.

Pero los fitatos no son los malos de la película. Estos compuestos son antioxidantes presentes en cereales integrales, legumbres y frutos secos, y tienen efectos positivos en nuestro organismo:

• Ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea y de fracturas.
• Tienen efecto protector en enfermedades inflamatorias intestinales y neurodegenerativas.
• Previenen la formación de piedras en los riñones.
• Reducen el riesgo de diabetes Mellitus tipo 2.
• Reducen la formación de caries.
• Previenen las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

A pesar de todas estas propiedades beneficiosas, es recomendable disminuir la cantidad de fitatos para mejorar la absorción de hierro. Y, ¿cómo podemos hacerlo? Pues muy fácil, mediante técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación o la germinación.

Otro de los inhibidores son los taninos, antioxidantes presentes en el té y el café. Al igual que los fitatos, reducen la absorción de hierro vegetal, por lo que es aconsejable separar la toma de estas bebidas de las comidas principales. ¿Qué quiere decir esto? Que no tomes un café o un té justo después de comer un guiso de lentejas. Al menos, hay que esperar una hora y media para que los taninos no hagan de las suyas.

Por último, se recomienda que las personas que toman suplementos de calcio lo hagan entre horas para que no interfieran en la absorción de hierro.

Alimentos para mejorar la absorción de hierro vegetal

Si en el anterior punto hemos identificado los “enemigos” de la absorción de hierro vegetal, ahora quiero darte algunos consejos sencillos y prácticos que ayudarán a que tu organismo saque el máximo partido de este mineral:

• Consumir alimentos ricos en vitamina C presente en frutas (kiwi, fresa, naranja, mandarina, limón y tomate) y verduras (brócoli, kale, pimiento rojo, espinacas, berro, perejil fresco…).
• Ingerir pequeñas cantidades de ácido málico, presente en manzanas y en frutas cítricas (naranja, limón, mandarina…), ácido tartárico (uvas) y ácido láctico (chucrut).
• Tomar alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos (zanahoria, calabaza, espinacas, acelgas…).

También tienes que tener en cuenta que la forma de consumo y/o preparación de estos alimentos es clave para que el cuerpo asimile el hierro vegetal. Como norma general, siempre que sea posible, te recomiendo consumir frutas y verduras en crudo porque al cocinarlas se pierden vitaminas y minerales. Si necesitas cocinar verduras, la técnica que mejor conserva los nutrientes es mediante el cocinado al vapor. Por último, trata de evitar el hervido, ya que se pierden grandes cantidades de nutrientes que pasan al agua y si no utilizamos este caldo estaremos eliminando gran parte de las vitaminas y minerales del alimento.

Mitos sobre el hierro y el veganismo

A estas alturas, tod@s sabréis que existen muchos mitos sobre la alimentación vegana y vegetariana. Ideas que se repiten una y otra vez sin que la evidencia científica lo avale y que os hacen dudar sobre si esta opción es 100% saludable. Por este motivo me encanta divulgar sobre estos temas, ya sea con publicaciones en Instagram o con artículos en este Blog. Mi objetivo con todo ello es ayudaros en vuestro camino hacia un nuevo estilo de vida más respetuoso con el medio ambiente.

En este sentido, hay un mito muy arraigado que dice que «los veganos no pueden alcanzar los requerimientos diarios de hierro por no comer carne». Quiero asegurarte que esto es completamente falso y que con una buena planificación dietética no es complicado ingerir las cantidades recomendadas de este mineral.

Otro de los mitos que también se escucha a menudo es el de que «los veganos tienen más riesgo de sufrir anemia que los omnívoros». Otra gran mentira. Una vez más, la clave es seguir una dieta adaptada a las necesidades de cada persona. Además, no siempre un déficit de hierro está asociado a la alimentación, sino que intervienen diversos factores: problemas de absorción por enfermedades intestinales, el consumo de medicamentos como los antiácidos o procesos antiinflamatorios crónicos.

Si sigues teniendo dudas sobre este u otros temas relacionados con la alimentación vegetariana y vegana, puedo ayudarte a planificar y organizar tu menú semanal desde un enfoque de educación nutricional. Puedes echar un vistazo a mis servicios sobre alimentación vegetariana y vegana, conocerme un poco mejor y descubrir mi experiencia con el veganismo.