Ya llegó septiembre y con él una nueva temporada en Bocados de Dietista. He querido empezar con un artículo sobre un tema súper importante para los vegetarianos y veganos: la suplementación con vitamina B12.
¿Sabéis los típicos carteles que se colocan en una obra para recordarnos que es obligatorio el uso de casco para acceder?
¿O aquellos otros que encontramos en las puertas de restaurantes, centros comerciales… que nos indican que nos tenemos que poner una mascarilla para poder entrar?
Pues bien, estos carteles están ahí por un motivo muy claro: para protegernos de ciertos peligros. Por ejemplo: que caiga un objeto sobre nuestra cabeza o que nos contagiemos de coronavirus.
A veces tengo la sensación de ser un cartel de señalización andante, solo que en mi caso advierto de un peligro menos conocido: aquel que entraña el llevar una alimentación vegetariana o vegana sin una correcta suplementación de vitamina B12.
No os podéis imaginar la cantidad de gente vegetariana o vegana con la que hablo y que me reconoce que no toman la B12 o que lo hacen de forma ocasional sin llevar un control.
Quiero compartir con vosotr@s una cita de Lucía Martínez Argüelles, una de las dietistas-nutricionistas que más conocimiento tienen sobre vegetarianismo en este país, y que podéis encontrar en su libro “Vegetarianos con ciencia” (el cual ya os recomendé en este artículo: 8 libros sobre veganismo que me han cambiado la vida):
“Voy a ir al grano: la población vegetariana debe suplementarse la B12 […]. Ya está. No hay más. Esto es lo que sostiene toda la evidencia científica de la que disponemos hasta el momento. No hacerlo es jugar con fuego, mientras que la suplementación no tiene efectos secundarios ni riesgos y es barata”
Me gustaría que, de alguna manera, cuando una persona toma la decisión de eliminar los productos de origen animal de su dieta, automáticamente apareciera un cartel de señalización en su nevera o en su cocina en el que pusiera: ES OBLIGATORIA LA SUPLEMENTACIÓN DE VITAMINA B12.
Pero, como sé que eso es una utopía, quiero aportar mi granito de arena con este artículo. En él intentaré concienciar acerca de lo importante que es suplementarse de una manera adecuada con vitamina B12.
¡Espero que os sea útil! Si es así, os agradecería que lo compartierais con personas a las que creáis que les puede ayudar.
¿Qué es la vitamina B12 y dónde se encuentra?
La B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriano que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre, es decir, trata de garantizar el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Además, participa en la formación de glóbulos rojos y contribuye en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.
Empecemos por los alimentos que contienen vitamina B12 biodisponible de forma natural, es decir, aquella que nuestro organismo puede aprovechar: carne, pescado, marisco, huevo, leche y otros productos lácteos. ¡Vaya! ¡Qué casualidad! Todos ellos son alimentos de origen animal.
¿Y qué pasa con los alimentos de origen vegetal? ¿No tienen vitamina B12? Algunos de ellos los asociamos habitualmente a alternativas para alcanzar los niveles de B12 necesarios, como son alga espirulina, levadura o fermentados. En realidad, estos alimentos contienen análogos de B12 que no permiten que nuestro metabolismo realice las funciones necesarias y obstaculizan la absorción de B12 activa. Ojo: el consumo de estos alimentos puede llevar a que una persona con déficit de vitamina B12 se haga unos análisis de sangre y los resultados no reflejen dicho déficit.
¿Sabías qué…?: ¿Sabes de dónde proviene la B12 presente en los animales herbívoros?
Antiguamente, cuando todos los animales vivían en la naturaleza, estos obtenían la B12 del consumo de vegetales sin lavar.
Pero cada vez es más habitual encontrar a los animales en un entorno industrializado, sin acceso a vegetales y que son alimentados con piensos.
Ante esta situación, ¿Cuál es la decisión que se ha tomado? Pues muy sencillo. Si los animales no tienen B12, se les suplementa el pienso con esta vitamina de la misma manera que los seres humanos nos podemos suplementar.
Por lo que, en la práctica, se podría asemejar en términos de vitamina B12 comer animales suplementados vs no comer animales y que las personas vegetarianas se suplementen, ¿no crees?
¿Quiénes deben tomarla y por qué?
La primera respuesta es evidente: las personas vegetarianas y veganas. Al no consumir productos de origen animal (recordemos que estos son los únicos que tienen B12 activa y biodisponible), no pueden alcanzar la cantidad de B12 necesaria para el organismo a través de la alimentación.
Es cierto que huevos, leche y otros productos lácteos contienen cierta cantidad de B12. Podríamos llegar a pensar que una persona vegetariana podría cubrir sus requerimientos de vitamina B12 sin necesidad de suplementarse. En la práctica es muy complicado debido a que su cantidad de B12 no es suficiente para llegar a las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Además, estudios científicos demuestran que las personas de cierta edad, digamos a partir de los 50 años, deberían también suplementarse con B12 para prevenir enfermedades neurológicas.
Por último, hay personas que, aunque comen carne y pescado, tienen problemas de absorción de vitamina B12, por lo que también deberían suplementarse.
¿Qué síntomas pueden aparecer en un déficit de B12?
El déficit típico de B12 se suele identificar con la anemia megaloblástica, también llamada anemia perniciosa. La anemia perniciosa se refiere específicamente al déficit de B12. Mientras que la anemia megaloblástica puede tener origen en carencia de B12, de B9 (ácido fólico) o de ambas, siendo el inicio de la anemia más tardía ante un déficit de B12.
El problema se da cuando existe un déficit de B12 que no deriva en anemia megaloblástica hasta que la situación es grave. Es decir, los síntomas de la anemia comienzan a aparecer cuando el déficit de B12 ha provocado importantes daños en el organismo de tipo neurológico.
También pueden aparecer los siguientes síntomas:
- Alteraciones neurológicas (adormecimiento y pérdida de sensibilidad en algunas partes del cuerpo)
- Alteración de los parámetros antropométricos (peso y altura)
- Fatiga o visión borrosa
- Ansiedad, irritabilidad, alteraciones de la memoria, demencia, cambios de personalidad…
- Taquicardias, arritmias, aterosclerosis (acumulación de grasa y colesterol en las paredes de las arterias)
Recomendaciones prácticas sobre la suplementación de vitamina B12
¿Cuándo se debe comenzar a tomarla? Desde el momento que se deja de consumir alimentos de origen animal en la dieta.
¿Cuánta cantidad de B12 se recomienda? Para la población general se recomiendan 2.000 microgramos a la semana en una o dos tomas. Pero hay que tener en cuenta que tenemos que adaptar esa cantidad a cada tipo de persona (bebés, niñ@s o enfermedades). En estos casos hay que hacer un estudio personalizado con la ayuda de un especialista. Si os encontráis en esta situación, podéis escribirme para que analice vuestro caso concreto en Contacta.
¿Qué productos existen? En principio, en vegetarianos sanos la recomendación es usar cianocobalamina. En mi caso, utilizo la marca Solgar y lo compro en Amazon, pero lo podéis adquirir en tiendas especializadas en productos vegetarianos y veganos como Veggie Room o Naturitas. Además de la marca Solgar podéis encontrar otras en el mercado que también serían adecuadas.
Servicio de nutrición vegetariana y vegana
Si sigues teniendo dudas sobre este u otros temas relacionados con la alimentación vegetariana y vegana, puedo ayudarte a planificar y organizar tu menú semanal desde un enfoque de educación nutricional. Puedes echar un vistazo a mis servicios sobre alimentación vegetariana y vegana, conocerme un poco mejor y descubrir mi experiencia con el veganismo.
Recuerda también que en mi Blog puedes encontrar otros artículos relacionados con el vegetarianismo sobre calcio, hierro, proteínas, libros… Espero que te sirvan de ayuda y puedan resolver tus dudas.
Pingback: Navidad Vegana: Una mesa con entrantes veganos y un cerdo en el sofá
Mi médico me explicó así lo de la B12. Me dijo que el hígado tiene grandes reservas de B12 qué a un vegetariano pueden durarle años o décadas, pero que si esas reservas se agotan cuesta mucho tiempo de suplementación y mucho tiempo de malestares el reponerlas. Y que por eso siendo vegetariano yo debía suplementarme tal como ella me prescribía. Y así lo hago.