«Si no comes carne, ni pescado, ni huevos… ¿De dónde sacas la proteína?». Cansiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiinos, que sois unos cansiiiiiiiiinos. Ohh! De verdad… ¿Soja? ¿Legumbres? ¿Frutos secos? No es tan difícil… ¿no? Hay infinidad de opciones para incluir proteína en tu menú con alimentos de origen vegetal, entre ellos la Yuba.
En este artículo te voy a contar todo lo que tienes que saber sobre este alimento de origen asiático: qué es, que nutrientes tiene, cómo cocinarla, dónde comprarla, cuánto cuesta… Pero antes de eso quiero avisarte de que tienes más contenido de este tipo en mi blog. Tienes artículos sobre las proteínas de origen vegetal en general, uno de los productos más baratos para consumir proteína de origen vegetal, calcio, hierro, vitamina B12…
Yuba: ¿Qué es?
La Yuba es un producto asiático, de origen 100% vegetal, que se obtiene al procesar la soja. También la puedes encontrar con otros nombres: piel de soja o nata de soja. Y esos nombres dan una pista sobre el proceso por el cual se elabora la Yuba. Básicamente, se hierve leche de soja y al pasar un tiempo, sobre la superficie, se crea una película que se extrae y se deja secar en forma de lámina de color amarillento.
En Occidente, solemos comprarla en seco y los ingredientes son únicamente soja y agua, en una proporción de 95% soja y 5% agua. No lleva ningún tipo de conservante, estabilizante, colorante, ni saborizante. Tampoco le añaden sal, ni azúcar. Por lo que es un producto natural que se utiliza principalmente como sustituto del pollo o cualquier otro tipo de carne en recetas que quieras veganizar.
Valoración nutricional de la Yuba
Es muy importante que te fijes en la valoración nutricional del producto de Yuba que compres porque la venden en diferentes formatos (sticks o palotes, nudos, piel). Y, aunque a priori puedes pensar que son iguales a nivel nutricional y que lo diferente es simplemente la forma, nada más lejos de la realidad.
Mi recomendación es que la manera más saludable de consumir Yuba es hacerlo en formato sticks o palotes. Otros formatos tienen mucho mayor contenido de grasas y azúcares, e incluso un menor aporte de proteínas. Los datos de información nutricional por 100 g de Yuba en sticks o palotes son:
- Valor energético: 81,6 kcal
- Grasas: 12g (de las cuales saturadas solo 1 g)
- Carbohidratos: 24 g (de los cuales azúcares solo 2,2 g)
- Proteínas: 40 g
- Sal: 0,018 g
Sí, has leído bien: 40 gramazos de prote.
¿Recuerdas la cantidad de proteína que tienen algunos de los productos animales con mayor aporte de este macronutriente?:
- Atún en lata: 32 g
- Pollo: 25 g
- Lomo de cerdo: 30 g
- Filete de ternera: 29 g
- Sardinas: 21 g
- Atún fresco: 21 g
- Bacalao: 20 g
¿Cómo se cocina?
Como te dije antes, la Yuba se compra en formato seco. Esto quiere decir que hay que hidratarla antes de cocinarla. Es el mismo procedimiento que se sigue para la soja texturizada, que seguramente te suene más.
Hidratación. Llenas un recipiente con agua e introduces los sticks asegurando que quedan bien cubiertos. Cuando pasen 10 minutos, aproximadamente, podrás comprobar que el palote ya no es rígido y que se puede doblar sin ninguna resistencia. Eso indica que ya está preparado para añadirlo a la preparación que más te guste.
Cocinado. En mi caso, lo suelo echar en la sartén, con aceite de oliva virgen extra, verduras de temporada variadas, especias al gusto y un chorrito de salsa de soja. Le puedes añadir también un poco de arroz integral. La combinación de sabor es brutal y es un plato saludable y fácil de preparar.
Ten en cuenta que la ración recomendada por persona es de 50 a 70 gramos en seco más o menos.
La Yuba: ¿es cara o barata?
Yo compro la Yuba en la tienda online de Veggie Room. Ahí encontrarás el paquete de 300 gramos de Yuba sticks a 3,30 € (datos a julio de 2024), es decir, el equivalente a 11 €/kg.
¿Caro o barato? Para saberlo, lo mejor es comparar con con otras opciones de origen animal que tienen un alto aporte de proteína, es decir, carne y pescado.
A primera vista, puedes pensar que la carne de ave (pollo, pavo), carne de cerdo, pescados pequeños (sardina, trucha) y algunos medianos (lubina, dorada, merluza), son un poco más baratos. Por el contrario, la carne de vacuno y pescados medianos-grandes (atún, salmón, rape) tienen un precio superior a esos 11 €/kg.
Así que, hasta aquí, podrías llegar a la conclusión de que tiene un precio razonable, ni muy caro, ni muy barato. Pero si analizas la cantidad de producto que tienes que consumir por cada plato que preparas con estos alimentos, verás que la Yuba es un producto más económico de lo que parece. ¿A qué me estoy refiriendo? Te lo muestro con un ejemplo:
- En 100 g de pollo tienes 25 g de proteína. Una ración normal de pollo puede ser 150 g, por lo que por cada plato de pollo, estarías ingiriendo aproximadamente 37 g de proteína.
- La Yuba tiene 40 g de proteína por 100 g de producto. Por lo que para igualar la cantidad de proteína que te aporta el pollo, bastarían algo menos de 100 g de Yuba.
Creo que va a quedar más claro si lo analizas en formato tabla:
| Producto | Precio €/kg | Ración por comida | Nº Raciones por kg | Precio €/ración | |
| Pollo | 8 €/kg | 150 gramos | 6 raciones | 1,33 € por ración | |
| Yuba | 11 €/kg | 100 gramos | 10 raciones | 1,1 € por ración |
Ya te habrás dado cuenta de que hay una pequeña trampa en la tabla anterior. En la sección de cómo se prepara la Yuba, te decía que la ración recomendada es de 50 a 70 gramos por persona y comida. Y la comparación la he hecho con 100 gramos.
Bien. Lo he hecho de este modo para comparar precio del producto para el mismo aporte de proteína. Pero la realidad es que si rehacemos los cálculos para una ración de Yuba de 70 g, el precio por ración sería de 0,80 € y te estaría aportando 28 g de proteína, que no está nada mal. Lo ideal sería cuadrar tu menú diario para que con el resto de comidas llegues a tus requerimientos diarios de proteína.
No será por falta de opciones
Acabo el artículo de la misma manera que lo inicié: destacando la gran variedad de opciones vegetales que tienes a tu disposición para suplir el aporte de proteínas procedente de origen animal. La Yuba es tan solo una más de las muchas que existen.
Por si aún no me conoces, me presento: me llamo Irene y soy vegana y dietista online especializada en alimentación veggie. He ayudado a cientos de personas a dar el paso y/o a asegurar que están cubriendo todos los nutrientes necesarios a través de la alimentación. Puedes contactar conmigo para contarme tu caso y que juntas comencemos a transformar tu alimentación.
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